CBT - Kognitív-viselkedésterápia
- Mi is az a CBT?
- CBT által alkalmazott terápiás stílus
- Mikor lehet Ön számára hasznos a CBT?
- Hogyan és miért működik a CBT?
1. Mi is az a CBT?
A kognitív-viselkedésterápia (cognitive behavioral therapy) napjaink egyik legnépszerűbb pszichológiai irányzatává nőtte ki magát, mivel a tudományos kutatások által az egyik leghatékonyabb módszerként vált ismertté a szakmai körökben, és ezt a kliensek megélése is alátámasztja. Ezzel a módszerrel hatékonyan kezelhető a legtöbb pszichés eredetű probléma, mint a depresszió, szorongás, pánik, düh, harag, aggodalom, stressz, OCD vagy más bénító érzés által okozott állapot. A kognitív-viselkedésterápia egy olyan eszköztárat nyújt a kliens kezébe, mellyel a túláradó érzelmek okozta feszítő állapottól sikeresen megszabadulhat és visszanyerheti pszichés stabilitását.
A kognitív kifejezés a tapasztalataink megismerésére és befogadására utal, vagyis maga a kognitív-viselkedésterápia azt célozza meg, hogy megtanítsa az embereknek, hogy miként változtassák meg gondolataikat, hiedelmeiket és attitűdjeiket, amelyek fontos szerepet játszanak a negatív érzelmi állapotaik kialakulásában.
Kognitív-viselkedésterápia alaptézise: hogy a gondolkodásmódunk befolyásolja az érzéseinket, ezért a gondolkodásmódunk megváltoztatása megváltoztathatja az érzéseinket, ami pozitív, előremutató változást idéz elő mind a hangulati életünket tekintve, mind pedig a magatartásunkat illetően. Továbbá az is fontos, hogy értékes, örömet adó tevékenységek gyakorlásával és ezeknek a napirendünkbe való beillesztésével a kedélyállapotunk is javulni fog.
Kognitív-viselkedésterápia sikeressége talán az alkalmazott technikák gyakorlati szempontjának és egyszerűségének is köszönhető: Csinálj olyasmit, ami örömmel tölt el. Gondolj segítő gondolatokra. Nézz szembe a félelmeiddel. Légy jelen. Gondoskodj magadról. Ezekben az egyszerű tanácsokban semmi bonyolult vagy váratlan nincs, mégis érdemes időnként újra felidézni őket, hogy emlékeztessenek minket arra, hogy nem is annyira reményvesztett a helyzet, mint azt gondolataink elsőre sugallják.
Valószínűleg mindenki számára ismerős az az érzés az, amikor szorult helyzetünkben mihamarabbi megoldásuk után kutatunk, amely során egyértelmű válaszokat várunk, és természetesen ezeket a gyakorlatban mielőbb ki is próbálnánk. Ilyenkor tehát felértékelődik az idő szerepe, amire a kognitív-viselkedésterápia egy remek segítséget kínál. Noha a kognitív-viselkedésterápia módszerei igen egyszerűnek tűnnek, azonban igen is kemény munkát igényelnek. Fontos fejben tartani, hogy a módszer sikere abban rejlik, hogy odafigyelünk a rendszerességre, a mindennapi gyakorlásra, a folyamatos önmonitorozásra és végső soron a viselkedésváltozás első lépéseinek megtételeire, hogy a megtanult új technikák beépüljenek mindennapi szokásaink közé. Mind ehhez a kognitív-viselkedésterápia nem csupán a célt jelöli ki számunkra, de kidolgozott tervet és jól használható technikákat is kínál a javulás/gyógyulás elérése érdekében.
2. CBT által alkalmazott terápiás stílus
Oktatás
A tanulás a kognitív-viselkedésterápia alapvető jellemzője. A pszichológus a tanácsadó vagy tanár szerepét tölti be, aki iránymutatást és felvilágosítást nyújt ahhoz, hogy megtanulja a kliens leküzdeni az aktuális problémáját és végső soron a technikák elsajátítása által önmaga terapeutájává váljon.
Együttműködés
A kliens aktív résztvevője a terápiás folyamatnak. A pszichológus és a kliens közösen határozzák meg a közös munka céljait és irányát, és együtt dolgoznak azon, hogy felfedezzék a probléma mérséklését célzó legjobb kognitív és viselkedési stratégiákat.
Szókratészi kérdésfeltevés
A pszichológus kérdéseket tesz fel, majd összefoglalja a kliens válaszait, kihangsúlyozza, hogy bizonyos gondolatok, hiedelmek, felfogások és viselkedésbeli minták mennyiben felelősek az aktuális problémáért. Pl. "Mit gondolt, mi lehet a legrosszabb kimenetel ebben a helyzetben?", "Mennyire volt valószínű, hogy ez bekövetkezik?", "Mekkora esélye volt annak, hogy sikeresen megbirkózik ezzel a helyzettel?"
Irányított felfedezés
A pszichológus a feltáró kérdésekre támaszkodik, hogy segítsen kideríteni a kliensek számára a problémájuk kiváltó okát és azt, hogyan tudnának a legjobban megküzdeni vele. A pszichológus kerüli, hogy közvetlenül megmondja a kliensnek, hogy mi a baj, vagy mit kellene tennie, helyette szisztematikus kérdésfeltevést alkalmaz, hogy a klienseket a saját kognitív önfelfedezésük felé terelje.
Együttműködő empirizmus
A kliens és a pszichológus közös cselekvési terveket vagy viselkedési feladatokat dolgoznak ki, amelyek meghatározzák a legjobb stratégiákat a probléma mérséklésére. Köztudott, hogy a változás legjobban a tapasztalatokon keresztül érhető el.
3. Mikor lehet Ön számára hasznos a CBT?
Ha…
komoly problémája van, vagyis a probléma leküzdése fontos az Ön számára, mert az érzés jelentős szenvedéssel, gyötrelemmel jár és jelentős hatást gyakorol az életére
erősen motivált, tehát készen áll arra, hogy időt és energiát fordítson a gyógyulására
pozitív elvárásai vannak, vagyis arra számít, hogy enyhülni fog a problémája a pszichológussal való közös együttműködés során
képes tanulóként közelíteni a problémájához, vagyis hajlandó új módszereket felfedezni azzal kapcsolatban, hogyan értelmezze a problémájából eredő tapasztalatait és miként reagáljon rájuk
hajlandó átgondolni milyen szerepet tölt be a problémája súlyosbodásában, mert akkor profitálhat a legtöbbet a kognitív-viselkedésterápia módszeréből, ha nem más embereket vagy a körülményeket hibáztatja a kialakult állapotért, hanem önreflektíven rálát a saját működésére
tudatában van gondolatainak és az érzéseinek és képes megfogalmazni őket, vagyis a gondolatok és érzések tudatosítása az egyik kulcs tényezője a sikeres gyógyulásnak
képes kritikusan közelíteni a gondolataihoz és a viselkedési mintáihoz, vagyis készen áll arra, hogy kritikusan szemlélje a problémájával kapcsolatos élményei különböző összetevőit
hajlandó időt és energiát fektetni a házi feladatokba, vagyis a cselekvési tervet igénylő gyakorlatokba.
4. Hogyan és miért működik a CBT?
A kognitív-viselkedésterápiában nemcsak az a fontos, hogy mit csinálunk, hanem az is hogyan tesszük.
4.1. Részekre bontás
A nagyobb problémákat mindig kisebb, könnyebben kezelhető elemekre bontjuk. Miután ezt megtettük, utána minden elemhez megkeressük a megfelelő terápiás technikát, ami a legtöbb esetben azt jelenti, hogy a kognitív átstrukturálás segítségével új, adaptívabb gondolkodási módot sajátítunk el.
Ehhez fontos megismerni a kognitív struktúra felépítését is, melyben felülről lefele haladva dolgozunk azon, hogy a mélyben megbúvó alapsémákat megváltoztassuk.
4.2. Strukturált tanulás
Nyilvánvalóan elengedhetetlen, hogy tudjuk mit kell tennünk ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat, de önmagában ez legtöbbször nem bizonyul elégnek. A kognitív-viselkedésterápia, mint módszer egyben egy szisztematikus tanulási folyamat is, amely során a segítő technikákból mindig csak a megfelelő "dózist" kapjuk. Vagyis kis lépések megtételével haladunk a nagyobb cél elérése felé.
4.3. Folyamatos gyakorlás
A kognitív-viselkedésterápiás folyamat során a legtöbb munka a pszichológiai konzultáción kívül történik, tehát azután, hogy a pszichológusunkkal átbeszéltük a következő alkalomra elkészítendő házi feladatunkat. Ezt követően a mi kezünkben van az irányítás, hogy azt el is végezzük, vagyis a kapott segédanyagokat elolvassuk és a kért házi feladatokat elkészítsük, valamint a javasolt technikákat gyakoroljuk a következő konzultációs alkalomra. Mindez azért nehéz, mert egy új szokás kialakítása sohasem egyszerű feladat, különösen akkor, ha már nagy gyakorlatot szereztünk a hibás gondolkodásunk és hibás viselkedésmódunk fenntartásában. Csak a folyamatos ismétlés lesz az a kulcstényező, amivel felülírhatjuk a nehéz helyzetekben aktiválódó automatikus válaszainkat.
4.4. Tudományos alapok
A kognitív-viselkedésterápiában már a kezdetek óta kiemelten fontos a tudományos bizonyítékokon nyugvó módszertan és hatásvizsgálat. Mivel a terápia menete előre meghatározott rend szerint zajlik, a programok standardizálhatóak és kontrollcsoportos tesztelésre is van lehetőség. A klinikai vizsgálatokból jól látható, hogy adott számú terápiás alkalom mennyire lehet hatékony az egyes pszichológiai problémák kezelésében.